سانچہ:فہرست ریشے دار غذائیں
ä فہرست زیادہ ریشہ دار غذائیں[1] | ||
---|---|---|
خواتیں کو کم سے کم 21 سے 25 گرام فائبر ایک دن میں , اور مردوں کو 30 سے 38 گرام لینا ضروری ہے | ||
غذا | مجوزہ مقدار | ریشہ کی مقدار (گرام)* |
پھل: | ||
تُوت علیق | 1 کپ | 8.0 |
ناشپاتی | 1 درمیانہ | 5.5 |
سیب, چھلکے سمیت | 1 درمیانہ | 4.5 |
کیلا | 1 درمیانہ | 3.0 |
نارنگی | 1 درمیانہ | 3.0 |
توت الارض | 1 کپ | 3.0 |
سبزیاں: | ||
مٹر, ابلا | 1 کپ | 9.0 |
شاخ گوبھی, ابلا | 1 کپ کچلا | 5.0 |
شلغم, ابلا | 1 کپ | 5.0 |
Brussels sprouts, ابلا ہوا | 1 کپ | 4.0 |
آلو, چھلکا سمیت, سینکا ہوا | 1 درمیانہ | 4.0 |
Sweet corn, ابلا ہوا | 1 کپ | 3.5 |
گوبھی, کچا | 1 کپ chopped | 2.0 |
Carrot, کچا | 1 درمیانہ | 1.5 |
اناج: | ||
سپگیٹی, whole-wheat, cooked | 1 کپ | 6.0 |
جو, pearled, پکا ہوا | 1 کپ | 6.0 |
Bran flakes | 3/4 کپ | 5.5 |
Quinoa, پکا ہوا | 1 کپ | 5.0 |
Oat bran muffin | 1 درمیانہ | 5.0 |
دلیا, instant, cooked | 1 کپ | 5.0 |
بھٹا, بھاپ میں گرمایا ہوا | 3 کپ | 3.5 |
بھورے چاول, پکا ہوا | 1 کپ | 3.5 |
ڈبل روٹی, whole-wheat | 1 slice | 2.0 |
ڈبل روٹی, rye | 1 slice | 2.0 |
دالیں, میوے & بیج: | ||
چنے کی دال, ابلا | 1 کپ | 16.0 |
مسور, ابلا | 1 کپ | 15.5 |
لوبیا سیاہ, ابلا | 1 کپ | 15.0 |
Baked beans, ڈبہ بند | 1 کپ | 10.0 |
Chia seeds | 1 اونس | 10.0 |
بادام | 1 اونس (23 nuts) | 3.5 |
پستہ | 1 اونس (49 nuts) | 3.0 |
Sunflower kernels | 1 اونس | 3.0 |
- ↑ "Standard Reference, Legacy Release"۔ USDA National Nutrient Database