سانچہ:فہرست ریشے دار غذائیں

ä فہرست زیادہ ریشہ دار غذائیں
خواتیں کو کم سے کم 21 سے 25 گرام فائبر ایک دن میں , اور مردوں کو 30 سے 38 گرام لینا ضروری ہے
غذا	مجوزہ مقدار	ریشہ کی مقدار (گرام)*
پھل:
تُوت علیق	1 کپ	8.0
ناشپاتی	1 درمیانہ	5.5
سیب, چھلکے سمیت	1 درمیانہ	4.5
کیلا	1 درمیانہ	3.0
نارنگی	1 درمیانہ	3.0
توت الارض	1 کپ	3.0
سبزیاں:
مٹر, ابلا	1 کپ	9.0
شاخ گوبھی, ابلا	1 کپ کچلا	5.0
شلغم, ابلا	1 کپ	5.0
Brussels sprouts, ابلا ہوا	1 کپ	4.0
آلو, چھلکا سمیت, سینکا ہوا	1 درمیانہ	4.0
Sweet corn, ابلا ہوا	1 کپ	3.5
گوبھی, کچا	1 کپ chopped	2.0
Carrot, کچا	1 درمیانہ	1.5
اناج:
سپگیٹی, whole-wheat, cooked	1 کپ	6.0
جو, pearled, پکا ہوا	1 کپ	6.0
Bran flakes	3/4 کپ	5.5
Quinoa, پکا ہوا	1 کپ	5.0
Oat bran muffin	1 درمیانہ	5.0
دلیا, instant, cooked	1 کپ	5.0
بھٹا, بھاپ میں گرمایا ہوا	3 کپ	3.5
بھورے چاول, پکا ہوا	1 کپ	3.5
ڈبل روٹی, whole-wheat	1 slice	2.0
ڈبل روٹی, rye	1 slice	2.0
دالیں, میوے & بیج:
چنے کی دال, ابلا	1 کپ	16.0
مسور, ابلا	1 کپ	15.5
لوبیا سیاہ, ابلا	1 کپ	15.0
Baked beans, ڈبہ بند	1 کپ	10.0
Chia seeds	1 اونس	10.0
بادام	1 اونس (23 nuts)	3.5
پستہ	1 اونس (49 nuts)	3.0
Sunflower kernels	1 اونس	3.0