سیب گیند کی طرح گول ایک مشہور اور خوشنما، خوشبو دار اور لذیذ پھل یہ مختلف رنگوں اور ذائیقوں کا مرکب ہے.

[1]

اضغط هنا للاطلاع على كيفية قراءة التصنيف

سیب

Honeycrisp.jpg
 

جماعت بندی
مملکت: نباتات
غير مصنف: پھولدار پودے
غير مصنف: Eudicots
غير مصنف: Rosids
طبقہ: Rosales
خاندان: Rosaceae
الأسرة: Maloideae or Spiraeoideae[1]
القبيلة: Maleae
جنس: Malus
نوع: M. domestica
  ویکی ڈیٹا پر (P935) کی خاصیت میں تبدیلی کریں


تعارف [2]ترميم

یہ سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر درخت پر کاشت ہونے والا پھل ہے- اس کا درخت مغربی ایشیا میں شروع ہوا- سیب کا ذکر بہت سی ثقافتوں کی دیومالائی اور کتابوں میں موجود ہے-

قازقستان کے جنگلی سیب، مالس سیورسی

سیب کا لفظ، جسے پرانی انگریزی میں پہلے æppel کہا جاتا تھا، Proto-Germanic root *ap(a)laz سے ماخوذ ہے، جس کا مطلب عام طور پر پھل بھی ہو سکتا ہے۔ یہ بالآخر Proto-Indo-European *ab(e)l- سے ماخوذ ہے، لیکن صحیح اصل معنی اور دونوں الفاظ کے درمیان تعلق غیر یقینی ہے۔[3]

17ویں صدی کے آخر تک، یہ لفظ بیریوں کے علاوہ تمام پھلوں کے لیے ایک عام اصطلاح کے طور پر بھی کام کرتا ہے لیکن اس میں گری دار میوے بھی شامل ہیں — جیسے کہ 14ویں صدی کا مڈل انگریزی لفظ ایپل آف پیراڈس، جس کا مطلب کیلا ہے۔ [4] یہ استعمال فرانسیسی زبان میں pomme کے استعمال کے مترادف ہے۔

ایک سیب ایک خوردنی پھل ہے جو سیب کے درخت (مالس ڈومیسٹیکا) کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔ سیب کے درخت دنیا بھر میں کاشت کیے جاتے ہیں اور مالس کی نسل میں سب سے زیادہ اگائی جانے والی انواع ہیں۔ [5] اس درخت کی ابتدا وسطی ایشیا میں ہوئی، جہاں اس کا جنگلی آباؤ اجداد مالس سیورسی آج بھی پایا جاتا ہے۔ سیب ایشیا اور یورپ میں ہزاروں سالوں سے اگائے جا رہے ہیں اور یورپی نوآبادیات کے ذریعے شمالی امریکہ لائے گئے تھے۔ سیب کی بہت سی ثقافتوں میں مذہبی اور افسانوی اہمیت ہے، بشمول نورس، یونانی اور یورپی عیسائی روایات۔[6]

سیب کی 7,500 سے زیادہ معلوم اقسام ہیں۔ کھیتی مختلف ذائقوں اور استعمال کے لیے پالی جاتی ہے، بشمول کھانا پکانا، کچا کھانا، اور سائڈر کی پیداوار۔ درخت اور پھل بہت سے فنگل، بیکٹیریل اور کیڑوں کے مسائل کا شکار ہوتے ہیں، جنہیں متعدد نامیاتی اور غیر نامیاتی ذرائع سے کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔ [7] 2010 میں، پھلوں کے جینوم کو سیب کی پیداوار میں بیماریوں کے کنٹرول اور انتخابی افزائش پر تحقیق کے حصے کے طور پر ترتیب دیا گیا تھا۔ [8]

2018 میں سیب کی عالمی پیداوار 86 ملین ٹن تھی، جس میں چین کا حصہ کل کا تقریباً نصف ہے۔

ماخوذ [9]ترميم

لفظ سیب سنسکرت لفظ ‘‘ سیو ’’ سے ماخوذ ہے۔

سیب ایک پرنپاتی درخت ہے جو عام طور پر کاشت میں 2 سے 4.5 میٹر (6 سے 15 فٹ) لمبا اور جنگلی میں 9 میٹر (30 فٹ) تک ہوتا ہے۔ جب کاشت کی جاتی ہے تو، روٹ اسٹاک کا انتخاب اور تراشنے کا طریقہ سائز، شکل اور شاخ کی کثافت کا تعین کرتا ہے۔ پتے گہرے سبز رنگ کے سادہ بیضوی شکل میں سیرت والے حاشیے اور نیچے کی طرف قدرے نیچے والے حصے میں ترتیب دیے گئے ہیں۔ [10]

سپرمارکٹ میں بک رہے مختلف اقسام کے سیب۔

پھول ایک ساتھ موسم بہار میں پتوں کے ابھرنے کے ساتھ پیدا ہوتے ہیں اور اسپر اور کچھ لمبی ٹہنیوں پر پیدا ہوتے ہیں۔ 3 سے 4 سینٹی میٹر (1 سے 1+1⁄2 انچ) پھول گلابی رنگ کے سفید ہوتے ہیں جو دھیرے دھیرے مٹ جاتے ہیں، پانچ پنکھڑیوں والے، پھولوں کے ساتھ 4-6 پھولوں کے ساتھ ایک سائم پر مشتمل ہوتا ہے۔ [11] پھول کے مرکزی پھول کو "کنگ بلوم" کہا جاتا ہے۔ یہ پہلے کھلتا ہے اور ایک بڑا پھل تیار کر سکتا ہے۔

پھل ایک پوم ہے جو موسم گرما کے آخر یا خزاں میں پکتا ہے، اور کھیتی مختلف سائز میں موجود ہوتی ہے۔ تجارتی کاشتکاروں کا مقصد بازار کی ترجیحات کی وجہ سے 7 سے 8.5 سینٹی میٹر (2+3⁄4 سے 3+1⁄4 انچ) قطر میں ایک سیب پیدا کرنا ہے۔ کچھ صارفین، خاص طور پر جاپان میں، بڑے سیب کو ترجیح دیتے ہیں، جب کہ 5.5 سینٹی میٹر (2+1⁄4 انچ) سے نیچے کے سیب عام طور پر جوس بنانے کے لیے استعمال ہوتے ہیں اور ان کی مارکیٹ میں قیمت بہت کم ہوتی ہے۔ پکے ہوئے سیب کی جلد عام طور پر سرخ، پیلے، سبز، گلابی، یا رسیٹڈ ہوتی ہے، حالانکہ بہت سی دو یا تین رنگ کی کاشتیں پائی جا سکتی ہیں۔ جلد مکمل یا جزوی طور پر کھردری ہو سکتی ہے یعنی کھردری اور بھوری۔ جلد epicuticular موم کی حفاظتی تہہ میں ڈھکی ہوئی ہے۔ Exocarp (گوشت) عام طور پر ہلکا پیلا سفید ہوتا ہے، حالانکہ گلابی، پیلے یا سبز exocarps بھی پائے جاتے ہیں۔ [12]


جنگلی آباؤ اجداد [13]

Malus Domestica کا اصل جنگلی آباؤ اجداد Malus sieversii تھا، جو جنوبی قازقستان، کرغزستان، تاجکستان اور شمال مغربی چین میں وسطی ایشیا کے پہاڑوں میں جنگلی پایا جاتا ہے۔ پرجاتیوں کی کاشت، غالباً تیان شان پہاڑوں کے جنگلاتی کنارے سے شروع ہوتی ہے، طویل عرصے تک ترقی کرتی رہی اور کھلے جرگ والے بیجوں میں دوسری پرجاتیوں کے جینز کے ثانوی داخلے کی اجازت دیتی ہے۔ Malus sylvestris، crabapple کے ساتھ اہم تبادلے کا نتیجہ یہ نکلا کہ سیب کی موجودہ آبادی کا تعلق کریابپل سے زیادہ مورفولوجیکل طور پر ملتے جلتے پروجینیٹر Malus sieversii سے ہے۔ حالیہ مرکب کے بغیر تناؤ میں، مؤخر الذکر کی شراکت غالب ہے۔[14]


جینوم [15]

سیب ڈپلائیڈ ہوتے ہیں (حالانکہ ٹرپلائیڈ کاشتکار غیر معمولی نہیں ہیں)، ان میں 17 کروموسوم ہوتے ہیں اور تقریباً 650 Mb کا جینوم سائز کا تخمینہ ہے۔ جینوم کے کئی سلسلے دستیاب کرائے گئے ہیں، پہلا 2010 میں ڈپلومیڈ کلٹیور 'گولڈن ڈیلیئسس' پر مبنی تھا۔ تاہم، یہ پہلا مکمل جینوم تسلسل ڈپلومیڈ سیب میں اعلی درجے کی heterozygosity کی وجہ سے جزوی طور پر کئی خرابیوں پر مشتمل نکلا جس نے ایک قدیم جینوم کی نقل کے ساتھ مل کر اسمبلی کو پیچیدہ بنا دیا۔ [16] حال ہی میں، ڈبل اور ٹرپلائیڈ افراد کو ترتیب دیا گیا ہے، جس سے اعلیٰ معیار کے پورے جینوم کی ترتیب ملتی ہے۔ پہلی مکمل جینوم اسمبلی میں تقریباً 57,000 جینوں پر مشتمل ہونے کا تخمینہ لگایا گیا تھا، حالانکہ حالیہ جینوم کی ترتیب 42,000 اور 44,700 پروٹین کوڈنگ جین کے درمیان زیادہ معتدل اندازوں کی حمایت کرتی ہے۔ دیگر چیزوں کے علاوہ، مکمل جینوم کی ترتیب کی دستیابی نے اس بات کا ثبوت فراہم کیا ہے کہ ممکنہ طور پر کاشت کیے گئے سیب کا جنگلی آباؤ اجداد Malus sieversii ہے۔ متعدد الحاقوں کی دوبارہ ترتیب نے اس کی حمایت کی ہے، جبکہ مالوس سلویسٹریس سے گھریلو ہونے کے بعد وسیع پیمانے پر مداخلت کا مشورہ بھی دیا ہے۔ [17]

پیداوارترميم

سیب کی 2005 ء میں دنیا بھر میں کم از کم پیداوار55 لاکھ ٹن تھی جس کی مالیت تقریبا 10 ارب ڈالر ہے- [2]

 
سیب کا پھول

استعمالترميم

سیب کو اکثر کچا کھایا جاتا ہے مگر اس کا استعمال بہت سی کھانے کی اشیاء خاص طور پر میٹھے اور مشروبات میں بھی ہوتا ہے-

سیب کھانے سے صحت پر بہت سے مفید اثرات پائے جاتے ہیں جبکہ بیج قدرے مضر صحت ہیں-

 
درمیان سے کٹے ایک سیب کے بیج نظر آرہے ہیں۔

تاریخ [18]ترميم

ایک اندازے کے مطابق اس کی ابتدا کا مرکز مشرقی ترکی ہے جبکہ اس کے پھل میں ہزاروں سالوں میں تبدیلی آئی ہے-

سکندر اعظم کے قازقستان کے سفر میں 328 قبل مسیح میں سیب کا ذکر ملتا ہے-

Malus sieversii کو کاشت شدہ سیب کی ایک بڑی نسل کے طور پر پہچانا جاتا ہے اور شکلی طور پر ایک جیسی ہے۔ وسطی ایشیا میں جینیاتی تغیر کی وجہ سے اس خطے کو عام طور پر سیبوں کا مرکز سمجھا جاتا ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ سیب 4000-10000 سال پہلے تیان شان پہاڑوں میں پالا گیا تھا، اور پھر سائبیریا (M. Baccata)، قفقاز (M. Baccata) سے جنگلی کربپلوں کی ہائبرڈائزیشن اور مداخلت کے ساتھ، سلک روڈ کے ساتھ ساتھ یورپ کا سفر کیا تھا۔ Orientalis)، اور یورپ (M. sylvestris)۔ تیان شان پہاڑوں کے مغربی جانب اگنے والے صرف M. sieversii درختوں نے پالے ہوئے سیب میں جینیاتی طور پر حصہ ڈالا، نہ کہ مشرقی جانب الگ تھلگ آبادی۔[19]

چینی نرم سیب، جیسے M. Asiatica اور M. prunifolia، کو چین میں 2000 سے زائد سالوں سے میٹھے سیب کے طور پر کاشت کیا جا رہا ہے۔ یہ قازقستان میں M. baccata اور M. sieversii کے درمیان ہائبرڈ سمجھے جاتے ہیں۔

انسانی کاشتکاروں کی طرف سے منتخب کردہ خصلتوں میں سائز، پھلوں کی تیزابیت، رنگ، مضبوطی اور حل پذیر چینی شامل ہیں۔ غیر معمولی طور پر پالے ہوئے پھلوں کے لیے، جنگلی M. sieversii کی اصلیت جدید پالے ہوئے سیب سے تھوڑی چھوٹی ہے۔ [20]

شمال مشرقی اٹلی میں Udine کے قریب Sammardenchia-Cuties کے مقام پر، سیب کی کچھ شکلوں کے بیج تقریباً 4000 BCE کے مادی کاربن میں پائے گئے ہیں۔ جینیاتی تجزیہ ابھی تک اس بات کا تعین کرنے کے لیے کامیابی کے ساتھ استعمال نہیں کیا گیا ہے کہ آیا ایسے قدیم سیب جنگلی مالس سلویسٹریس تھے یا مالس ڈومیسس جس میں مالس سیویرسی نسب تھے۔ عام طور پر آثار قدیمہ کے ریکارڈ میں چارے والے جنگلی سیب اور سیب کے باغات کے درمیان فرق کرنا بھی مشکل ہے۔

مشرق وسطیٰ میں تیسری صدی قبل مسیح میں سیب کی کاشت کے بالواسطہ ثبوت موجود ہیں۔ یورپی کلاسیکی قدیم زمانے میں سیب کی خاطر خواہ پیداوار تھی، اور گرافٹنگ یقینی طور پر اس وقت مشہور تھی۔ پیوند کاری جدید پالنے والے سیب کی پیداوار کا ایک لازمی حصہ ہے، تاکہ بہترین کاشت کو پھیلایا جا سکے۔ یہ واضح نہیں ہے کہ ایپل ٹری گرافٹنگ کی ایجاد کب ہوئی تھی۔

موسم سرما کے سیب، جو خزاں کے آخر میں اٹھائے جاتے ہیں اور انجماد کے بالکل اوپر ذخیرہ کیے جاتے ہیں، ایشیا اور یورپ میں صدیوں سے ایک اہم خوراک رہے ہیں۔ پرانی دنیا کے بہت سے پودوں میں سے جنہیں ہسپانویوں نے 16ویں صدی میں Chiloé Archipelago میں متعارف کرایا، سیب کے درخت خاص طور پر اچھی طرح سے موافقت پذیر ہو گئے۔ سیب کو شمالی امریکہ میں نوآبادیات نے 17 ویں صدی میں متعارف کرایا تھا، اور شمالی امریکہ کے براعظم میں سب سے پہلے سیب کا باغ بوسٹن میں ریورنڈ ولیم بلیکسٹن نے 1625 میں لگایا تھا۔ [21] شمالی امریکہ میں رہنے والے واحد سیب کیکڑے کے سیب ہیں، جنہیں کبھی کہا جاتا تھا۔ عام سیب"۔ یورپ سے بیج کے طور پر لائی گئی سیب کی کاشت مقامی امریکی تجارتی راستوں کے ساتھ ساتھ نوآبادیاتی کھیتوں میں کاشت کی جاتی تھی۔ 1845 میں ریاستہائے متحدہ کے سیب کی نرسری کیٹلاگ نے "بہترین" کاشتکاروں میں سے 350 فروخت کیں، جو 19ویں صدی کے اوائل تک شمالی امریکہ کی نئی اقسام کے پھیلاؤ کو ظاہر کرتی ہیں۔ 20ویں صدی میں، مشرقی واشنگٹن میں آبپاشی کے منصوبے شروع ہوئے اور اربوں ڈالر کی پھلوں کی صنعت کو ترقی دینے کی اجازت دی، جس میں سیب سرفہرست ہے۔

20 ویں صدی تک، کسان موسم سرما کے دوران اپنے استعمال یا فروخت کے لیے سیب کو ٹھنڈ سے محفوظ تہہ خانوں میں محفوظ کرتے تھے۔ ٹرین اور سڑک کے ذریعے تازہ سیب کی بہتر نقل و حمل نے ذخیرہ کرنے کی ضرورت کی جگہ لے لی۔ سیب کو سال بھر تازہ رکھنے کے لیے کنٹرول شدہ ماحول کی سہولیات کا استعمال کیا جاتا ہے۔ کنٹرول شدہ ماحول کی سہولیات پھلوں کی تازگی کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ نمی، کم آکسیجن، اور کنٹرول شدہ کاربن ڈائی آکسائیڈ لیول کا استعمال کرتی ہیں۔ وہ پہلی بار 1960 کی دہائی میں ریاستہائے متحدہ میں استعمال ہوئے تھے۔ [22]

تجارتترميم

سیب پیداوار کے لحاظ سے دس بڑے ممالک – 11 جون 2008
ملک پیداوار - ٹن میں
  چین 27507000
  ریاستہائے متحدہ 4237730
  ایران 2660000
  ترکی 2266437
  روس 2211000
  اطالیہ 2072500
  بھارت 2001400
  فرانس 1800000
  چلی 1390000
  ارجنٹائن 1300000
 دنیا 64255520
ماخذ: FAO

غذائیتترميم

Apples, with skin (edible parts)
غذائی قدر فی 100 گرام (3.5 oz)
Energy218 کلوJ (52 kcal)
13.81 g
شکّر10.39
Dietary fiber2.4 g
0.17 g
0.26 g
حیاتینمقدار
حیاتین الف
0%
3 μg
0%
27 μg
29 μg
Thiamine (B1)
1%
0.017 mg
Riboflavin (B2)
2%
0.026 mg
Niacin (B3)
1%
0.091 mg
پینٹوتھینک تیزاب
1%
0.061 mg
Vitamin B6
3%
0.041 mg
فولک تیزاب
1%
3 μg
حیاتین ج
6%
4.6 mg
Vitamin E
1%
0.18 mg
Vitamin K
2%
2.2 μg
Mineralsمقدار
Calcium
1%
6 mg
Iron
1%
0.12 mg
Magnesium
1%
5 mg
Manganese
2%
0.035 mg
فاسفورس
2%
11 mg
Potassium
2%
107 mg
Sodium
0%
1 mg
جست
0%
0.04 mg
دیگر اجزامقدار
Water85.56 g
Fluoride3.3 µg

Percentages are roughly approximated using US recommendations for adults.

فوائدترميم

سیب میں فائبر، وٹامن سی اور مختلف اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سیب صحت کے لیے متعدد فوائد فراہم كرتاہے۔[3]

سیب کى غذائیت سے متعلق حقائقترميم

کیلوری: 52٪

پانی: 86٪

پروٹین: 0.3 گرام

کاربس: 13.8 گرام

شوگر: 10.4 گرام

فائبر: 2.4 گرام

چربی: 0.2 گرام[5]

فائبرترميم

سیب میں ریشہ بہت زیادہ ہوتا ہے۔ درمیانے سائز کے سیب (100 گرام) میں اس غذائیت کا تقریبا 4 گرام ہوتا ہے ، جو روزانہ ویلیو (ڈی وی) کا 17 فیصد ہے۔[6]

بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے اور ہاضمہ کے عمل کو بڑھانے کے دوران فائبر پورے بدن کو بہتر بنانے اور وزن میں کمی کا سبب بنتا ہے۔ ([7])

سیب بنیادی طور پر کاربس اور پانی سے بنا ہوتا ہے۔ سيب میں فائبر بھی ہوتا ہے ، جو بلڈ شوگر کی سطح کو معتدل کرتا ہے اور آنتوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔

وٹامنز اور معدنیاتترميم

سیب بہت سارے وٹامنز اور معدنیات کا حامل ہے ، اگرچہ زیادہ مقدار میں نہیں؛ تاہم ، سیب عام طور پر وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

وٹامن سی کو ascorbic ایسڈ بھی کہا جاتا ہے ، یہ وٹامن پھلوں میں ایک عام اینٹی آکسیڈینٹ كے طور پر ہوتا ہے۔ وٹامن سی کے آپ کے جسم میں بہت سے اہم کام ہوتے ہیں ([8])

سیب بنیادی طور پر carbs اور پانی پر مشتمل ہوتاہے. سيب سادہ شکر ، فروٹکوز ، سوکروز اور گلوکوز سے مالا مال ہوتاہے۔

 
Apple tree blossom
ایک روایتی سیب
 
Red Apple

جماعت بندی
مملکت: نباتات
غير مصنف: پھولدار پودے
غير مصنف: Eudicots
غير مصنف: Rosids
طبقہ: Rosales
خاندان: Rosaceae
الأسرة: Maloideae or Spiraeoideae
القبيلة: Maleae
جنس: Malus
نوع: M. domestica

پوٹاشیمترميم

سیب میں اہم معدنیات ،اور پوٹاشیم ہوتاہے۔  جب سيب زیادہ مقدار میں کھایا جائے تو وہ دل کو فائدہ پہنچاتا ہے۔

سیب متعدد اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، بشمول کوئورسیٹن ، کیٹچین اور کلوروجینک تیزاب۔ سيب ان تمام مركباتى خصوصيات كا حامل ہوتاہے۔

سیب اور وزن میں کمیترميم

سیب کی دو خصوصیات - سيب میں اعلی فائبر اور کم کیلوری کا مواد ہوتاہے۔

سیب کھانے سے آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کم ہوسکتی ہے اور طویل مدتی وزن میں کمی ([9]) کو فروغ مل سکتا ہے۔

یہ پھل وزن میں کمی كا باعث ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان یا اس سے پہلے کھایا جائے۔

بلڈ شوگر کو کنٹرول كرنے ميں سيب كا كردارترميم

کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ سیب کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے اور ذیابیطس سے بچانے میں كافى مدد ملتى ہے ([10])اعلی کارب اور چینی کی مقدار کے باوجود ، سيب کا گلائسیمک انڈیکس (GI) کم ہے ، جس کی شرح 29–44 ([11]) ہے۔

جی آئی اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کھانا کھانے کے بعد سيب بلڈ شوگر کی سطح میں اضافے کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔ فائبر اور پولیفینول کی تعداد کی وجہ سے ، پھلوں میں اکثر کم GI اسکور ہوتا ہے ([12])۔ سیب كے کچھ اینٹی آکسیڈینٹ آپ کے ہاضمے اور شوگر کو کم کرنے ميں كافى معاون ثابت ہوسكتے ہيں ([13]

بلڈ کولیسٹرول اور دل کی بیماریترميم

متعدد مطالعات میں دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل پر سیب کے اثرات کی جانچ کی گئی ہے۔

سیب کولیسٹرول کی کل سطح کو کم كرسكتاہے۔ ([14])

فن لینڈ میں ایک انسانی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ روزانہ 1.9 اونس (54 گرام) سیب کا استعمال کرتے ہیں انھیں دل کی بیماری کا خطرہ نمایاں طور پر کم رہتا ہے۔

خاص طور پر ، دل کی بیماری سے مرنے کا خطرہ خواتین میں 43٪ اور مردوں میں 19٪ تھا ([15]

کینسرترميم

بہت سے ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سیب فائٹنٹرینٹ پھیپھڑوں اور بڑی آنت کے کینسر سے بچا سکتاہے۔ ([16]

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ روزانہ 1 یا ايك سے زیادہ سیب کھاتے ہیں ان میں کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے ([17]

مختلف اقسام - تصاویرترميم

موازنہترميم

ä فہرست زیادہ ریشہ دار غذائیں[18]
خواتیں کو کم سے کم 21 سے 25 گرام فائبر ایک دن میں ,
اور مردوں کو 30 سے 38 گرام لینا ضروری ہے
غذا مجوزہ مقدار ریشہ کی مقدار (گرام)*
پھل:
تُوت علیق 1 کپ 8.0
ناشپاتی 1 درمیانہ 5.5
سیب, چھلکے سمیت 1 درمیانہ 4.5
کیلا 1 درمیانہ 3.0
نارنگی 1 درمیانہ 3.0
توت الارض 1 کپ 3.0
سبزیاں:
مٹر, ابلا 1 کپ 9.0
شاخ گوبھی, ابلا 1 کپ کچلا 5.0
شلغم, ابلا 1 کپ 5.0
Brussels sprouts, ابلا ہوا 1 کپ 4.0
آلو, چھلکا سمیت, سینکا ہوا 1 درمیانہ 4.0
Sweet corn, ابلا ہوا 1 کپ 3.5
گوبھی, کچا 1 کپ chopped 2.0
Carrot, کچا 1 درمیانہ 1.5
اناج:
سپگیٹی, whole-wheat, cooked 1 کپ 6.0
جو, pearled, پکا ہوا 1 کپ 6.0
Bran flakes 3/4 کپ 5.5
Quinoa, پکا ہوا 1 کپ 5.0
Oat bran muffin 1 درمیانہ 5.0
دلیا, instant, cooked 1 کپ 5.0
بھٹا, بھاپ میں گرمایا ہوا 3 کپ 3.5
بھورے چاول, پکا ہوا 1 کپ 3.5
ڈبل روٹی, whole-wheat 1 slice 2.0
ڈبل روٹی, rye 1 slice 2.0
دالیں, میوے & بیج:
چنے کی دال, ابلا 1 کپ 16.0
مسور, ابلا 1 کپ 15.5
لوبیا سیاہ, ابلا 1 کپ 15.0
Baked beans, ڈبہ بند 1 کپ 10.0
Chia seeds 1 اونس 10.0
بادام 1 اونس (23 nuts) 3.5
پستہ 1 اونس (49 nuts) 3.0
Sunflower kernels 1 اونس 3.0

حوالہ جاتترميم

  1. انگریزی ویکیپیڈیا
  2. "http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  3. "http://www.glycemicindex.com/".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  4. "https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-012-0130-1".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  5. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797383/".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  6. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852413/".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  7. "https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025&isjs=1&jv=14.4.2-stackpath&sref=https://www.healthline.com/nutrition/apples-and-diabetes#bottom-line&url=http://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S120.full&xguid=01EZBJHMVH9XWJF3VM1RV2GW0G&xs=1&xtz=-330&xuuid=13b2ee4e6289efec0b82fbbb41def33e&xjsf=other_click__auxclick%20%5B2%5D".  روابط خارجية في |title= (معاونت)[مردہ ربط]
  8. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24920034".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  9. "https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025&isjs=1&jv=14.4.2-stackpath&sref=https://www.healthline.com/nutrition/apples-and-diabetes#blood-sugar&url=http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long&xguid=01EZBJHMVH9XWJF3VM1RV2GW0G&xs=1&xtz=-330&xuuid=13b2ee4e6289efec0b82fbbb41def33e&xjsf=other_click__auxclick%20%5B2%5D".  روابط خارجية في |title= (معاونت)[مردہ ربط]
  10. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6014790/".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  11. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192884".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  12. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18214852?dopt=Abstract".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  13. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8597679".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  14. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18855307".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  15. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989".  روابط خارجية في |title= (معاونت)
  16. "Standard Reference, Legacy Release". USDA National Nutrient Database.